به گزارش فیت ویز و بنقل از دیجی کالا مگ خیلی از افراد فکر میکنند که برای داشتن سیکس پک تنها باید تمرینات ورزشی همیشگی خود را انجام بدهند؛ این در حالی است که تقویت عضلات شکمی از ترکیب تمرینات هدفمند، تغذیهی مناسب و استقامت بدنی بالا به دست میآید. بسیاری از افراد با تمرینهای پراکنده یا رژیمهای عجولانه به نتیجه نمیرسند، چون راز سیکس پک در تداوم و صبر کافی است. در این راهنما، شما با همهی آنچه که برای داشتن شکم عضلهای به آن نیاز دارید آشنا میشوید تا بتوانید بدون اتلاف وقت و سردرگمی، به فرم سیکس پک برسید. با ما همراه باشید.
داشتن شکم خوشفرم و جذاب همیشه یکی از اهداف پرطرفدار افراد ورزشکار و غیرورزشکار بوده است. رسیدن به سیکس پک علاوه بر تغیر ظاهر بدن، اعتماد به نفس و قدرت بدنی را هم تقویت میکند. اما شما نمیتوانید بدون برنامهریزی و انجام مراحل مخصوص آن در یک شب به سیکس پک برسید.
قبل از شروع هر برنامهای برای ساخت سیکس پک، مهمترین قدم این است که بدانید از کجا شروع میکنید و چه هدفی دارید. بدون آگاهی از وضعیت فعلی بدن، ممکن است زمان و انرژی زیادی را بدهید یا به نتیجه دلخواه خود نرسید. اولین کاری که باید بکنید اندازهگیری چربی شکمی است؛ این کار نشان میدهد که چقدر چربی نیاز دارید بسوزانید تا عضلات شکم دیده شوند. برای مثال، دو نفر با وزن مشابه ممکن است تفاوت زیادی در درصد چربی شکم داشته باشند. همین باعث میشود برنامه تمرینی و غذایی آنها کاملا متفاوت باشد.
نکته بعدی، شناخت نوع بدن است. بدن انسانها معمولا به سه دستهی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم میشوند. بیایید با آنها شویم.
اما چطور میتوانید بفهمید که بدن شما از کدام نوع است؟ ابتدا به ساختار کلی بدن نگاه کنید. اکتومورفها معمولا شانههای باریک، استخوانبندی کوچک و اندام لاغر دارند. شانههای متعادل و بدنی عضلانی و طبیعی از ویژگیهای اصلی مزومورفها است. از طرف دیگر اندومورفها شانهها و باسن پهنتر دارند و چربی در ناحیهی شکم و ران آنها جمع میشود.
سابقهی افزایش وزن و عضلهسازی هم میتواند سرنخ مهمی باشد. اگر با وجود تمرین و تغذیهی مناسب خیلی سخت وزن اضافه میکنید، احتمالا اکتومورف هستید. اگر نسبت به تغییرات رژیم و تمرین واکنش متوسط دارید و راحت عضله میسازید، مزومورف هستید. در صورتی که خیلی سریع وزن اضافه میکنید و چربی راحت در بدنتان جمع میشود، به احتمال زیاد اندومورف هستید.
برای تقویت عضلات شکم، تنها تمرکز روی تمرینهای شکمی کافی نیست. عضلات شکم زمانی دیده میشوند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کند و همزمان خو عضله هم به اندازه کافی قوی و فعال باشد. به همین دلیل، یک برنامهی موثر برای ساخت سیکس پک باید بر سه پایهی اصلی تمرینات هوازی برای چربیسوزی، تمرینات قدرتی عمومی برای افزایش مصرف انرژی و متابولیسم و تمرینات مستقیم شکم برای شکلدهی و تفکیک عضلات باشد. حذف هرکدام از این بخشها، میتواند مسیر رسیدن به نتیجه را کند یا حتی متوقف کند.
تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در کاهش چربیهای ذخیرهشده بدن دارند، به ویژه چربیهایی که معمولا در ناحیهی شکم و پهلو سرسختتر از بقیه قسمتها هستند و دیرتر از بین میروند. زمانی که ضربان قلب برای مدت مشخصی بالا میرود، بدن کم کم از حالت مصرف انرژی سریع خارج میشود و شروع به استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی میکند. به همین دلیل، تمرین با لوازم ورزشی هوازی یا بدون آنها نه فقط برای لاغر شدن کلی بدن، بلکه برای نمایان شدن سیکس پک نقش تعیینکنندهای دارند.
برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی فقط برای حجیمتر شدن عضلات انجام نمیشوند. زمانی که حرکات قدرتی درست و چند مفصلی انجام میدهید، عضلات بزرگی مثل پا، باسن، پشت و عضلات مرکزی بدن به طور همزمان درگیر میشوند. این درگیری گسترده باعث میشود بدن برای ترمیم و بازسازی عضلات، هم در عین تمرین و هم ساعتها بعد از پایان آن انرژی بیشتری مصرف کند. به زبان سادهتر، تمرین قدرتی متابولیسم بدن را بالا نگه میدارد و باعث میشود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.
تمرینات مستقیم شکم به شکلدهی، تقویت و تفکیک عضلات این ناحیه کمک میکنند و در نهایت باعث واضح و خوشفرم دیده شدن سیکس پک میشود. این تمرینها به طور هدفمند روی عضلات شکمی فشار وارد میکنند و باعث افزایش قدرت و انسجام آنها میشوند؛ اما زمانی بیشترین تاثیر را دارند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کرده باشد. در غیر این صورت، حتی عضلات قوی شکم هم زیر لایههای چربی پنهان میمانند. به همین دلیل، تمرینات شکم باید در کنار تمرینات هوازی و قدرتی انجام شوند تا هم چربیسوزی اتفاق بیفتد و هم فرم عضلات بهدرستی نمایان شود.
منبع: WikiHow
کینوا که بهعنوان یکی از سالمترین خوردنیها در سراسر جهان شناخته میشود یک منبع غذایی بینظیر است که شامل انواع ویتامینها، آنتیاکسیدانها، پروتئین و مواد معدنی میشود.
اگرچه خیلیها کینوا را جزو غلات در نظر میگیرند، ولی این مادهی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبیهای کینوا میتوانیم به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کنیم و به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان از کینوا در رژیم غذایی خود استفاده میکنند و از فواید بینظیر آن بهرهمند میشوند.
در این نوشته میخواهیم نگاه دقیقتری به کینوا بیندازیم و ببینیم این مادهی غذایی چیست، چه فوایدی دارد و چه تأثیری روی سلامتی میگذارد. همچنین مضرات کینوا و نکاتی را که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید بررسی میکنیم تا با دید بهتری از این خوراکی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
کینوا چیست؟
از دید گیاهشناسی، کینوا در حقیقت نوعی دانه است که از گیاه کینوا به دست میآید. این گیاه در گروه غلات قرار نمیگیرد و به خانوادهی اسفناجها شباهت بیشتری دارد. گیاه کینوا در آمریکای جنوبی میروید و پخت دانههای آن هم شبیه به برنج است.
کینوا انواع گوناگونی دارد و اگرچه بیشتر مردم با نوع سفید آن آشنا هستند، در سراسر جهان کموبیش 120 گونهی مختلف از این گیاه و دانه وجود دارند. با وجود این، سه نوع کینوا بیشتر شناخته شدهاند که در جهان به فروش میروند و شامل کینوای قرمز، سفید و سیاه میشوند.
این سه نوع کینوا تفاوتهایی با یکدیگر دارند و این تفاوتها برای سرآشپزها بسیار مهم هستند. البته مردم عادی میتوانند از هر کدام که خواستند استفاده کنند و به یک اندازه از فواید آنها بهرهمند شوند. در ادامه این سه نوع را دقیقتر بررسی میکنیم.
کینوا در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است ولی قدمت آن به هزاران سال پیش در آمریکای جنوبی برمیگردد و مردمان کهن از آن در مراسمهای مذهبی و پختوپز استفاده میکردند. این خوردنی به اندازهای محبوب و مقوی است که حتی فضانوردان هم از آن برای مأموریتهای فضایی طولانیمدت استفاده میکنند تا مواد معدنی و مغذی کافی به بدنشان برسانند.
به دلیل اینکه کینوا فاقد گلوتن است بسیاری از رژیمهای غذایی که گلوتن را از غذاهای مصرفی حذف میکنند به سراغ کینوا میروند تا بتوانند مواد مغذی کافی به بدن برسانند. جدا از این، پروتئین و اسیدهای آمینهی موجود در این خوردنی آن را به یکی از بهترین منابع گیاهی تبدیل میکنند و به همین دلیل گیاهخواران محض (وگانها) از کینوا در غذاهای خود استفاده میکنند تا نیازشان به پروتئین و اسیدهای آمینهی ضروری را برطرف کنند.
ارزش غذایی و مشخصات تغذیهای کینوا بسیار قابل توجه است. این دانه سرشار از ویتامین و پروتئین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ولی ویژگیهای جالبتری هم دارد که در جدول ارزش غذایی آن دیده نمیشوند!
به معنای دیگر، اگرچه این ماده مانند بسیاری دیگر از مواد غذایی دارای پروتئین است، ولی پروتئین کینوا بسیار مغذیتر و کاملتر است. در حقیقت، کینوا نادرترین منبع گیاهی است که پروتئین کامل دارد و این پروتئین هم شامل همهی 20 اسید آمینه از جمله 9 آسید آمینهی ضروری میشود.
اسیدهای آمینه مواد تشکیلدهندهی پروتئینها هستند و از مهمترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار میروند. اسیدهای آمینهی ضروری را تنها میتوانید با خوردن مواد خوراکی تأمین کنید. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید.
جدا از این، کینوا نسبت پروتئین به کربوهیدرات بسیار خوبی هم در مقایسه با سایر دانهها و غلات دارد. همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات و چندین ریزمغذی دیگر هم هست. در ادامه ارزش غذایی یک فنجان (کموبیش 185 گرم) کینوا را دقیقتر بررسی میکنیم.
خواص کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذی و معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است. به همین دلیل میتواند یک مکمل مقوی و سالم برای رژیم غذایی شما در نظر گرفته شود.
با توجه به پژوهشها، این مادهی غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش وزن گرفته تا بهبود سطح قند خون و تریگلیسیرید، کینوا میتواند تأثیر زیادی روی سلامتی شما بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش دهد.
منبع: health-benefits-quinoa
تناسب اندام تنها یک هدف نیست بلکه مسیری است که ما را به زندگی سالمتر، شادتر و پرانرژیتر هدایت میکند. این مقاله از بلاگ فیت ویز به شما کمک میکند تا با مفاهیم اصلی تناسب اندام آشنا شوید و برنامهای عملی برای بهبود وضعیت جسمی و روانی خود تدوین کنید.
تناسب اندام به معنای هماهنگی و توازن بین قدرت، انعطافپذیری، استقامت و سلامت عمومی بدن است. برای رسیدن به تناسب اندام، باید ترکیبی از فعالیتهای بدنی، تغذیه مناسب و استراحت کافی را در زندگی خود بگنجانید.
سلامت جسمی: کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت و فشار خون.
سلامت روانی: کاهش استرس و اضطراب، بهبود خواب و افزایش اعتماد به نفس.
بهبود کیفیت زندگی: افزایش انرژی برای انجام فعالیتهای روزانه و جلوگیری از فرسودگی زودرس.
غذاهای سالم و متعادل نقش کلیدی در تناسب اندام دارند. برنامه غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
پروتئینها: برای ترمیم عضلات و افزایش قدرت.
کربوهیدراتها: منبع اصلی انرژی.
چربیهای سالم: مانند روغن زیتون و آووکادو.
ویتامینها و مواد معدنی: موجود در میوهها و سبزیجات.
انواع مختلف ورزش برای تناسب اندام مفید هستند:
تمرینات هوازی: مانند دویدن، شنا و دوچرخهسواری برای بهبود استقامت قلبی-عروقی.
تمرینات قدرتی: مانند وزنهبرداری برای تقویت عضلات.
تمرینات انعطافپذیری: مانند یوگا و حرکات کششی برای افزایش دامنه حرکتی مفاصل.
خواب کافی و استراحت به بدن اجازه میدهد تا خود را بازسازی کرده و انرژی لازم برای فعالیتهای بعدی را فراهم کند.
هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی در طول روز ضروری است.
تمرینات ترکیبی انجام دهید: ترکیب ورزشهای مختلف برای جلوگیری از یکنواختی.
تعادل را حفظ کنید: بین کار، ورزش و استراحت.
از متخصصین کمک بگیرید: مربیان ورزشی و تغذیهدانان میتوانند به شما کمک کنند.
صبور باشید: نتایج تناسب اندام نیاز به زمان دارد.
تناسب اندام یک سبک زندگی است که با تلاش، مداومت و انتخابهای آگاهانه به دست میآید. با رعایت تغذیه سالم، ورزش منظم و استراحت کافی، میتوانید زندگی شادتر و سالمتری را تجربه کنید. از امروز شروع کنید و برای آیندهای بهتر گام بردارید.
سوالات متداول
چقدر زمان برای تناسب اندام نیاز است؟ بسته به هدف و وضعیت کنونی شما، این زمان میتواند متفاوت باشد، اما معمولاً 3-6 ماه برای دیدن تغییرات قابل توجه نیاز است.
آیا بدون باشگاه رفتن میتوان به تناسب اندام رسید؟ بله، با تمرینات خانگی، پیادهروی و استفاده از وزن بدن میتوانید تناسب اندام خود را بهبود دهید.
آیا رژیمهای غذایی سخت لازم است؟ نه، تغذیه متعادل و پایدار بهتر از رژیمهای سخت و موقت است.
مقالات مرتبط
ورزش یکی از فعالیتهای اساسی برای حفظ و بهبود سلامت بدن است. علاوه بر انجام تمرینات ورزشی، مصرف مکملهای بدنسازی و مواد غذایی غنی از ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینها نیز توصیه میشود. با افزایش فعالیتهای بدنی و شدت سوختوساز بدن، نیاز به پروتئین و مواد معدنی بیشتر احساس میشود. از این رو، استفاده از مکملهای بدنسازی به همراه ورزشهای سنگین میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای بدن کمک کند. در ادامه این مقاله از فیت ویز، به بررسی ترکیبات تشکیلدهنده مکملهای بدنسازی و نکات مثبت و منفی مصرف آنها میپردازیم.
آشنایی با ترکیبات مکملهای بدنسازی
مکملهای بدنسازی معمولاً از ترکیباتی شامل ویتامینها، مواد معدنی و پروتئینها تشکیل شدهاند که نقش مهمی در تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارند. این مکملها علاوه بر کمک به عضلهسازی، از تجمع چربیهای زائد جلوگیری کرده و عملکرد ورزشی را بهینه میکنند. در ادامه به بررسی مواد اصلی تشکیلدهنده مکملهای بدنسازی میپردازیم:
پروتئینها یکی از اجزای کلیدی در مکملهای بدنسازی هستند که برای عضلهسازی ضروریاند. ترکیباتی نظیر آمینواسیدها و کازئین به افزایش حجم عضلات، کاهش اشتهای کاذب و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
کراتین از ترکیبات مهم در مکملهای بدنسازی است که به طور طبیعی در غذاهایی مانند گوشت یافت میشود. این ماده باعث افزایش انرژی، تقویت استقامت و عضلهسازی بدون چربی میشود و عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد.
DHEA هورمونی است که از غده فوق کلیه ترشح میشود، اما با افزایش سن، تولید آن کاهش مییابد. این هورمون که در مکملهای بدنسازی وجود دارد، به تعادل هورمونهای جنسی کمک کرده و با افزایش سوختوساز بدن، به کاهش چربیهای زائد منجر میشود.
کافئین یکی دیگر از ترکیبات محبوب مکملهای بدنسازی است که در کاهش چربیهای بدن مؤثر است. این ماده همچنین با افزایش هوشیاری ذهنی و کاهش خستگی، تمرینات ورزشی را بهبود میبخشد.
مولتیویتامینها ترکیباتی مؤثر در مکملهای بدنسازی هستند. ویتامینهایی مانند A، K، C و گروه ویتامینهای B به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهابات و تسریع در بهبود آسیبهای ورزشی کمک میکنند.
گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که در مکملهای بدنسازی یافت میشود. این ماده علاوه بر بهبود عملکرد دستگاه گوارش و سیستم عصبی، تولید پروتئین در بدن را افزایش داده و به تقویت عضلات کمک میکند.
کلسیم، فسفر، پتاسیم، منیزیم و سدیم از مواد معدنی رایج در مکملهای بدنسازی هستند. این عناصر در تنظیم فشار خون، تقویت استخوانها و حفظ تعادل آب بدن نقش حیاتی دارند.
این ترکیبات با یکدیگر ترکیب شده و مکملهایی مؤثر برای ورزشکاران فراهم میکنند که میتوانند نیازهای تغذیهای بدن را در کنار تمرینات شدید برآورده کنند.
مزایا و معایب مصرف مکملهای بدنسازی
امروزه مکملهای بدنسازی به دلیل نقش قابلتوجهی که در تقویت عملکرد ورزشی و بهبود عضلهسازی دارند، مورد استقبال بسیاری از ورزشکاران قرار گرفتهاند. با این حال، در کنار مزایای متعدد، آگاهی از معایب و عوارض احتمالی این محصولات نیز اهمیت دارد. در ادامه به بررسی دقیقتر مزایا و معایب مصرف مکملهای بدنسازی میپردازیم.
تقویت رشد عضلات: مکملهای پروتئینی و کراتین با تأمین مواد مغذی ضروری، به تسریع فرایند عضلهسازی کمک میکنند.
افزایش انرژی و استقامت: مکملهایی مانند کراتین و کافئین موجب افزایش سطح انرژی و بهبود استقامت ورزشکاران در تمرینات شدید میشوند.
تأمین نیازهای تغذیهای خاص: برخی مکملها، مانند مولتیویتامینها و مواد معدنی، نیازهای تغذیهای ورزشکارانی که فعالیت بدنی شدیدی دارند را برطرف میکنند.
کاهش زمان ریکاوری: مکملهایی نظیر گلوتامین به بهبود سریعتر عضلات پس از تمرینات سنگین کمک میکنند.
عوارض گوارشی: مصرف بیشازحد برخی مکملها، مانند پروتئینها، میتواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ و سوءهاضمه شود.
بار اضافی بر کلیهها و کبد: استفاده نادرست یا طولانیمدت از مکملها ممکن است به کلیهها و کبد فشار وارد کند.
خطر مواد افزودنی غیرمجاز: در برخی محصولات بیکیفیت، مواد افزودنی یا هورمونهای غیرمجاز بهکار رفته که میتواند خطراتی برای سلامتی ایجاد کند.
وابستگی ذهنی: مصرف بیرویه مکملها ممکن است به وابستگی روانی منجر شود و فرد را از تغذیه طبیعی بینیاز تصور کند.
آیا ازماده شیمیایی ایزوپروپیل الکل در تولید داروها و مکمل های بدنسازی استفاده میشود؟
بله، ایزوپروپیل الکل در برخی مراحل تولید مکملهای بدنسازی و داروها استفاده میشود، اما نه بهعنوان یک ماده اصلی مکمل، در واقع ایزوپروپیل الکل در تولید داروها و مکملهای بدنسازی نقش غیرمستقیم اما حیاتی دارد. این ماده بهعنوان ضدعفونیکننده قوی برای پاکسازی تجهیزات، حلال برای بهبود همگنی مواد، خشککننده سریع جهت حذف رطوبت و کنترل آلودگیها در بستهبندی استفاده میشود. هرچند ایزوپروپیل الکل مستقیماً در ترکیبات مکملها بهکار نمیرود، اما حضور آن در فرآیند تولید تضمینکننده کیفیت و خلوص محصول نهایی است.
برای بهرهگیری از مزایای مکملهای بدنسازی و کاهش عوارض احتمالی، انتخاب مکملهای باکیفیت و مصرف آنها تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک اهمیت بسیاری دارد. همچنین، ورزشکاران باید برچسب محصولات را با دقت مطالعه کرده و از مصرف بیشازحد توصیهشده خودداری کنند.
مکملهای بدنسازی میتوانند نقش مؤثری در بهبود عملکرد ورزشی و سلامت بدنی داشته باشند، اما آگاهی از مزایا و معایب آنها و استفاده منطقی از این محصولات، کلید دستیابی به بهترین نتایج است.
سوالات متداول
ایزوپروپیل الکل چیست؟آیا ترکیبات مکملهای بدنسازی، قابل استفاده برای نوجوانان و کودکان است؟
ترکیبات مکملهای بدنسازی بهطور کلی برای نوجوانان و کودکان مناسب نیستند، مگر تحت نظارت پزشک یا متخصص تغذیه.
آیا مصرف مکملهای بدنسازی برای زنان عوارض بالایی خواهد داشت؟
مصرف مکملهای بدنسازی در صورتی که
بهدرستی و با نظارت پزشک استفاده شوند، معمولاً عوارضی نخواهند داشت، اما
مصرف خودسرانه میتواند خطرناک باشد.
آیا نوع مکمل بدنسازی با توجه به نوع ورزش، قابل تعیین است؟
بله، نوع مکمل بدنسازی بر اساس نوع ورزش و نیازهای بدنی میتواند متفاوت باشد.
منبع: nccih
مقدمه
سلامت و تناسب اندام از مهمترین جنبههای زندگی هر فرد هستند که نه تنها به بهبود کیفیت زندگی کمک میکنند بلکه از بسیاری از بیماریها جلوگیری میکنند. در این مقاله به بررسی راهکارهای موثر برای حفظ سلامت و تناسب اندام خواهیم پرداخت.
1. تغذیه سالم
یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت و تناسب اندام، تغذیه سالم است. رژیم غذایی متعادل شامل مصرف مقادیر مناسب از میوهها، سبزیجات، پروتئینها و کربوهیدراتهای پیچیده میشود.
2. ورزش منظم
ورزش یکی از بهترین راهها برای حفظ تناسب اندام و سلامت عمومی است. ترکیبی از تمرینات هوازی و قدرتی میتواند به بهترین نتایج منجر شود.
3. خواب کافی
خواب نقش حیاتی در سلامت عمومی و بهبود عملکرد بدن دارد. کمبود خواب میتواند به مشکلاتی مانند افزایش وزن، ضعف سیستم ایمنی و کاهش تمرکز منجر شود.
4. مدیریت استرس
استرس میتواند تاثیرات منفی بر سلامت جسمانی و روانی داشته باشد. روشهای مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارند که میتوانند به بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.
5. هیدراتاسیون مناسب
آب نقش اساسی در عملکرد بدن دارد و به حفظ دمای بدن، انتقال مواد مغذی و حذف سموم کمک میکند.
نتیجهگیری
حفظ سلامت و تناسب اندام نیازمند رعایت ترکیبی از تغذیه سالم، ورزش منظم، خواب کافی، مدیریت استرس و هیدراتاسیون مناسب است. با پیروی از این راهکارها میتوان به زندگی سالمتر و باکیفیتتری دست یافت.