به گزارش فیت ویز و بنقل از دیجی کالا مگ خیلی از افراد فکر میکنند که برای داشتن سیکس پک تنها باید تمرینات ورزشی همیشگی خود را انجام بدهند؛ این در حالی است که تقویت عضلات شکمی از ترکیب تمرینات هدفمند، تغذیهی مناسب و استقامت بدنی بالا به دست میآید. بسیاری از افراد با تمرینهای پراکنده یا رژیمهای عجولانه به نتیجه نمیرسند، چون راز سیکس پک در تداوم و صبر کافی است. در این راهنما، شما با همهی آنچه که برای داشتن شکم عضلهای به آن نیاز دارید آشنا میشوید تا بتوانید بدون اتلاف وقت و سردرگمی، به فرم سیکس پک برسید. با ما همراه باشید.
داشتن شکم خوشفرم و جذاب همیشه یکی از اهداف پرطرفدار افراد ورزشکار و غیرورزشکار بوده است. رسیدن به سیکس پک علاوه بر تغیر ظاهر بدن، اعتماد به نفس و قدرت بدنی را هم تقویت میکند. اما شما نمیتوانید بدون برنامهریزی و انجام مراحل مخصوص آن در یک شب به سیکس پک برسید.
قبل از شروع هر برنامهای برای ساخت سیکس پک، مهمترین قدم این است که بدانید از کجا شروع میکنید و چه هدفی دارید. بدون آگاهی از وضعیت فعلی بدن، ممکن است زمان و انرژی زیادی را بدهید یا به نتیجه دلخواه خود نرسید. اولین کاری که باید بکنید اندازهگیری چربی شکمی است؛ این کار نشان میدهد که چقدر چربی نیاز دارید بسوزانید تا عضلات شکم دیده شوند. برای مثال، دو نفر با وزن مشابه ممکن است تفاوت زیادی در درصد چربی شکم داشته باشند. همین باعث میشود برنامه تمرینی و غذایی آنها کاملا متفاوت باشد.
نکته بعدی، شناخت نوع بدن است. بدن انسانها معمولا به سه دستهی اکتومورف، مزومورف و اندومورف تقسیم میشوند. بیایید با آنها شویم.
اما چطور میتوانید بفهمید که بدن شما از کدام نوع است؟ ابتدا به ساختار کلی بدن نگاه کنید. اکتومورفها معمولا شانههای باریک، استخوانبندی کوچک و اندام لاغر دارند. شانههای متعادل و بدنی عضلانی و طبیعی از ویژگیهای اصلی مزومورفها است. از طرف دیگر اندومورفها شانهها و باسن پهنتر دارند و چربی در ناحیهی شکم و ران آنها جمع میشود.
سابقهی افزایش وزن و عضلهسازی هم میتواند سرنخ مهمی باشد. اگر با وجود تمرین و تغذیهی مناسب خیلی سخت وزن اضافه میکنید، احتمالا اکتومورف هستید. اگر نسبت به تغییرات رژیم و تمرین واکنش متوسط دارید و راحت عضله میسازید، مزومورف هستید. در صورتی که خیلی سریع وزن اضافه میکنید و چربی راحت در بدنتان جمع میشود، به احتمال زیاد اندومورف هستید.
برای تقویت عضلات شکم، تنها تمرکز روی تمرینهای شکمی کافی نیست. عضلات شکم زمانی دیده میشوند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کند و همزمان خو عضله هم به اندازه کافی قوی و فعال باشد. به همین دلیل، یک برنامهی موثر برای ساخت سیکس پک باید بر سه پایهی اصلی تمرینات هوازی برای چربیسوزی، تمرینات قدرتی عمومی برای افزایش مصرف انرژی و متابولیسم و تمرینات مستقیم شکم برای شکلدهی و تفکیک عضلات باشد. حذف هرکدام از این بخشها، میتواند مسیر رسیدن به نتیجه را کند یا حتی متوقف کند.
تمرینات هوازی نقش بسیار مهمی در کاهش چربیهای ذخیرهشده بدن دارند، به ویژه چربیهایی که معمولا در ناحیهی شکم و پهلو سرسختتر از بقیه قسمتها هستند و دیرتر از بین میروند. زمانی که ضربان قلب برای مدت مشخصی بالا میرود، بدن کم کم از حالت مصرف انرژی سریع خارج میشود و شروع به استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی میکند. به همین دلیل، تمرین با لوازم ورزشی هوازی یا بدون آنها نه فقط برای لاغر شدن کلی بدن، بلکه برای نمایان شدن سیکس پک نقش تعیینکنندهای دارند.
برخلاف تصور رایج، تمرینات قدرتی فقط برای حجیمتر شدن عضلات انجام نمیشوند. زمانی که حرکات قدرتی درست و چند مفصلی انجام میدهید، عضلات بزرگی مثل پا، باسن، پشت و عضلات مرکزی بدن به طور همزمان درگیر میشوند. این درگیری گسترده باعث میشود بدن برای ترمیم و بازسازی عضلات، هم در عین تمرین و هم ساعتها بعد از پایان آن انرژی بیشتری مصرف کند. به زبان سادهتر، تمرین قدرتی متابولیسم بدن را بالا نگه میدارد و باعث میشود بدن حتی در حالت استراحت هم کالری بیشتری بسوزاند.
تمرینات مستقیم شکم به شکلدهی، تقویت و تفکیک عضلات این ناحیه کمک میکنند و در نهایت باعث واضح و خوشفرم دیده شدن سیکس پک میشود. این تمرینها به طور هدفمند روی عضلات شکمی فشار وارد میکنند و باعث افزایش قدرت و انسجام آنها میشوند؛ اما زمانی بیشترین تاثیر را دارند که درصد چربی بدن کاهش پیدا کرده باشد. در غیر این صورت، حتی عضلات قوی شکم هم زیر لایههای چربی پنهان میمانند. به همین دلیل، تمرینات شکم باید در کنار تمرینات هوازی و قدرتی انجام شوند تا هم چربیسوزی اتفاق بیفتد و هم فرم عضلات بهدرستی نمایان شود.
منبع: WikiHow
کینوا که بهعنوان یکی از سالمترین خوردنیها در سراسر جهان شناخته میشود یک منبع غذایی بینظیر است که شامل انواع ویتامینها، آنتیاکسیدانها، پروتئین و مواد معدنی میشود.
اگرچه خیلیها کینوا را جزو غلات در نظر میگیرند، ولی این مادهی غذایی در حقیقت نوعی دانه است. از خوبیهای کینوا میتوانیم به فاقد گلوتن بودن و ارزش غذایی بالای آن اشاره کنیم و به همین دلیل است که بسیاری از مردم در سراسر جهان از کینوا در رژیم غذایی خود استفاده میکنند و از فواید بینظیر آن بهرهمند میشوند.
در این نوشته میخواهیم نگاه دقیقتری به کینوا بیندازیم و ببینیم این مادهی غذایی چیست، چه فوایدی دارد و چه تأثیری روی سلامتی میگذارد. همچنین مضرات کینوا و نکاتی را که برای مصرف آن باید در نظر داشته باشید بررسی میکنیم تا با دید بهتری از این خوراکی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. پس در ادامه با ما همراه باشید.
کینوا چیست؟
از دید گیاهشناسی، کینوا در حقیقت نوعی دانه است که از گیاه کینوا به دست میآید. این گیاه در گروه غلات قرار نمیگیرد و به خانوادهی اسفناجها شباهت بیشتری دارد. گیاه کینوا در آمریکای جنوبی میروید و پخت دانههای آن هم شبیه به برنج است.
کینوا انواع گوناگونی دارد و اگرچه بیشتر مردم با نوع سفید آن آشنا هستند، در سراسر جهان کموبیش 120 گونهی مختلف از این گیاه و دانه وجود دارند. با وجود این، سه نوع کینوا بیشتر شناخته شدهاند که در جهان به فروش میروند و شامل کینوای قرمز، سفید و سیاه میشوند.
این سه نوع کینوا تفاوتهایی با یکدیگر دارند و این تفاوتها برای سرآشپزها بسیار مهم هستند. البته مردم عادی میتوانند از هر کدام که خواستند استفاده کنند و به یک اندازه از فواید آنها بهرهمند شوند. در ادامه این سه نوع را دقیقتر بررسی میکنیم.
کینوا در چند سال گذشته بسیار محبوب شده است ولی قدمت آن به هزاران سال پیش در آمریکای جنوبی برمیگردد و مردمان کهن از آن در مراسمهای مذهبی و پختوپز استفاده میکردند. این خوردنی به اندازهای محبوب و مقوی است که حتی فضانوردان هم از آن برای مأموریتهای فضایی طولانیمدت استفاده میکنند تا مواد معدنی و مغذی کافی به بدنشان برسانند.
به دلیل اینکه کینوا فاقد گلوتن است بسیاری از رژیمهای غذایی که گلوتن را از غذاهای مصرفی حذف میکنند به سراغ کینوا میروند تا بتوانند مواد مغذی کافی به بدن برسانند. جدا از این، پروتئین و اسیدهای آمینهی موجود در این خوردنی آن را به یکی از بهترین منابع گیاهی تبدیل میکنند و به همین دلیل گیاهخواران محض (وگانها) از کینوا در غذاهای خود استفاده میکنند تا نیازشان به پروتئین و اسیدهای آمینهی ضروری را برطرف کنند.
ارزش غذایی و مشخصات تغذیهای کینوا بسیار قابل توجه است. این دانه سرشار از ویتامین و پروتئین است و فواید زیادی برای سلامتی دارد. ولی ویژگیهای جالبتری هم دارد که در جدول ارزش غذایی آن دیده نمیشوند!
به معنای دیگر، اگرچه این ماده مانند بسیاری دیگر از مواد غذایی دارای پروتئین است، ولی پروتئین کینوا بسیار مغذیتر و کاملتر است. در حقیقت، کینوا نادرترین منبع گیاهی است که پروتئین کامل دارد و این پروتئین هم شامل همهی 20 اسید آمینه از جمله 9 آسید آمینهی ضروری میشود.
اسیدهای آمینه مواد تشکیلدهندهی پروتئینها هستند و از مهمترین مواد مغذی ضروری بدن به شمار میروند. اسیدهای آمینهی ضروری را تنها میتوانید با خوردن مواد خوراکی تأمین کنید. به همین دلیل باید یک رژیم غذایی سالم و مقوی را دنبال کنید.
جدا از این، کینوا نسبت پروتئین به کربوهیدرات بسیار خوبی هم در مقایسه با سایر دانهها و غلات دارد. همچنین حاوی مقادیر مناسبی از فیبر، منگنز، منیزیم، فسفر، فولات و چندین ریزمغذی دیگر هم هست. در ادامه ارزش غذایی یک فنجان (کموبیش 185 گرم) کینوا را دقیقتر بررسی میکنیم.
خواص کینوا
کینوا سرشار از مواد مغذی و معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است. به همین دلیل میتواند یک مکمل مقوی و سالم برای رژیم غذایی شما در نظر گرفته شود.
با توجه به پژوهشها، این مادهی غذایی فواید زیادی برای سلامتی دارد. از کاهش وزن گرفته تا بهبود سطح قند خون و تریگلیسیرید، کینوا میتواند تأثیر زیادی روی سلامتی شما بگذارد و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریها را کاهش دهد.
منبع: health-benefits-quinoa